怎样练简单的瑜伽

怎样练简单的瑜伽?以下是练简单的瑜伽的方法，希望可以帮助到您。

方法/步骤

1.左腿向左侧迈出一大步，弯曲膝盖，同时拉伸右腿。身体也朝向左侧，并向后弯曲。左臂向身体方向用力压，右臂则压住右腿。注意，眼睛要望向左手的位置。

2.先做下蹲的动作，再用双手握住脚尖，一点点将右腿伸直抬起。

3.左腿向身体收拢，右腿抬起与地面成90度。双手在身后抓牢，同时将左臂抬高，与身体保持在一条直线，右臂自然倾斜。右脚脚跟可以借助右臂胳膊肘的力量保持动作。

4.左腿抬起，左脚脚背尽量紧贴右腿的大腿根部。双臂抬起，双手在头顶交叉。不仅能够锻炼平衡感，还可以拉伸一些平常用不到的肌肉部位。

5.左腿向右侧弓，右腿向后伸出。同时，右腿小腿和右脚脚背接触瑜伽垫。双臂向上伸展，自然打开。

6.双手握住膝盖，上身和双腿一起用力抬起。上身与地面成45度，双腿与地面也是成45度。注意要将脚尖向下压。

7.左腿向左侧弓，右腿自然拉伸。双臂向两侧抬起，与地面保持水平。注意，双手也要与地面保持水平。

减肥瑜伽对我们身体的益处

1 消耗热量瑜伽的动作虽然很平缓，但消耗的热量却很大，每10分钟的瑜伽练习至少能消耗70卡的热量，相当于2块威化饼干的热量。每周坚持瑜伽练习2次～3次，每次30分钟左右，你体内多余的热量就会被消耗掉，脂肪自然就不会堆积。此外，瑜伽还能帮助拉伸肌肉线条，让你练出修长紧实的好身材。

2 调节内分泌瑜伽的体位法、呼吸法和冥想法都有调节自主神经的作用，并且能间接调节内分泌系统。此外，瑜伽体式中的各种弯曲、伸展、扭转、挤压等姿势，能直接按摩和滋养内分泌腺，使人体的内分泌系统恢复正常。因此，坚持练习瑜伽的人常常会感觉自己的食欲正逐渐减弱，从而控制食量，达到瘦身的目的。

3 引导膳食取向瑜伽能引导你的膳食取向。当你坚爱上瑜伽，轻松享“瘦”持练习瑜伽一段时间后，便会发现自己不再喜欢脂肪含量高的食品，转而倾向于蔬菜、水果等绿色食品。如此，你摄取的食物不仅营养丰富，而且热量低，瘦身后也不会反弹。

横向转胯

自然站立，呼吸自然，全身放松。

双手扶着胯部两侧，使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动，转动一圈为一拍，共做二个八拍。

然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右横向圆形转动，也做二个八拍。

腰背拉伸

俯卧在练习垫或地毯上。双手放在身体两侧。

轻轻地利用腰部肌肉力量，将你的胸部抬起离地3-5英寸。

不用太紧张，尽自己能力达到最高位置。

保持这个动作一会儿，然后慢慢放下。

跪姿伸展

跪在练习垫或地毯上，双手分开与肩同宽。保持腰背挺直。

慢慢地举起左手和右腿，停留一会儿，然后回到起始位置。换右手和左腿做动作。

以这种方式交替10-12次，做2回。

哑铃甩腰

站立，双脚分开与肩同宽。双手握住一个哑铃或是小球(6磅左右)，举起。

弯腰，将重量偏向右侧。保持臀部不动，手臂从上朝对角线扫下，知道哑铃超过身体左边。

在做这个身体旋转动作的时候，注意保持身体重心。

重复动作10-12次，做2回。然后换边重复。

俯卧支架式

趴在练习垫或地毯上。双手合起，以前臂支撑身体重量。保持腰部挺直。脚尖蹬地，使你的身体与地面平行，并踮起你的脚趾。

支撑点在手肘，保持腰背部挺直，身体从头部到脚后跟成一直线。

将自己的身体想象成一张有两只“脚”(手臂和脚部)的桌子。尽你的能力保持这个动作，最多60秒。

每回重复3-4次。

一、站姿

瑜伽的每个动作设计都很科学，站姿是瑜伽练习的起势。

各种站姿的主要目的是让身体恢复对称，同时让大腿和脊椎得到放松及伸展。

各种站姿的练习至少都要停留三到四个呼吸以上的时间。其中瑜伽教练培训的提到瑜伽体式--山式(Tadasana)是所有站立姿势的开始体位，可单独练习30秒、1分钟。

平时在日常生活中，我们很少对自己的站姿有所注意。

通常会将重立完全放在一条腿上或是脚后跟上，通过观察鞋底磨损程度发现。

长期不正确的站姿会使臀部下垂，腹部凸出，脊椎紧张

长期不正确的站姿会使臀部下垂，腹部凸出，脊椎紧张，从而感觉疲劳，大脑迟钝，所以正确的站姿很重要。

二、平衡站姿

平衡站姿是指透过平均使用身体，让身体可以灵活的移动，来做出各种姿势以及协调身体。

练习这个动作，可以帮助我们保持平衡，然后锻炼我们的意志力。

瑜伽教练在进行冥想前保持平衡可以培养内在平衡和宁静的状态，也是静坐冥想前很好的基础训练。

三、坐姿(前弯、后仰、扭转)

前弯的动作能够安抚整个神经系统，并使大脑镇定，对应的情绪则是恐惧。

在快节奏和充满竞争的生活中，恐惧虽是负面情绪，但也能保护我们不受伤害，而练习前弯，是在学习面对自己的恐惧，培养洞察力、智慧、和勇气。

后仰的坐姿可以改善脊柱神经系统、消化和呼吸系统以及胰腺和脾脏，对应的情绪则是辨别事物价值的能力和应变能力。

坐姿扭转可以温柔按摩腹内脏器，改善自主神经，透过活化神经中枢，能量和力量结合，可以释放被封锁在体内的潜能。

初学者应该找专业指导

初学者应避免独自练瑜伽，应选具有专业证照的瑜伽老师指导，并选合适的课程，练习前应热身。做时量力而为，感到不适也应马上停止。

以下2式危险程度较高瑜伽动作，提醒若为瑜伽初学者，应在专业瑜伽老师指导下做、切勿单独练习。

练习这两组瑜伽的时候，要注意感受我们的身体变化，练习之前还需要先做简单的热身运动，这样会使我们下面的瑜伽练习更加安全的进行。

肩立--稳定别晃动

禁忌

有椎间盘突出、颈椎受伤者不宜、瑜伽初学者谨慎练习。

Step1：平躺、双脚并拢，双手平放身体两侧，膝盖弯、用腹部力量将屁股抬起。

Step2：手肘弯、双手支撑下背部，双脚膝盖保持弯曲、举到身体上方。

Step3：保持我们的身体平衡之后，将我们的腿悬挂着，下巴微微的压着我们的胸口，保持数秒的呼吸，缓缓地将身体发下来。

注意：若无法做到步骤3也勿勉强，只要做到步骤2即可。

犁式--勿勉强触地

禁忌：有椎间盘突出、颈椎受伤者不宜。

做法

步骤1和2与肩立一样，步骤3将双脚慢慢往头后方移动，直至脚尖触地，碰不到也勿勉强。

改良做法

初学者可用瑜伽球辅助。先将球抵住墙壁，将双腿慢慢往后直至脚尖碰触球面;也可请人协助。