说到有氧训练的方式,跳绳可能是性价比最高的运动之一 了。可算是结合极简和效果于一身。深受大家喜欢。只要一条跳绳,一双运动鞋,一片小小的空地。 跳绳是一种定点全身性的运动,除了训练心肺功能以及燃烧大量卡路里之外,长期练习还可以提升骨骼密度,进而减少骨质疏松症的发生机率。 许多人担心跳绳对於膝盖的负担过重,但如果采用正确的装备和动作,跳绳对膝盖的负担其实是少于跑步的冲击!以下阿邦介绍的跳绳训练的标准动作和训练课表,舒舒服服在家也可以甩掉可恶的脂肪! 准备工作:请务必穿着跑鞋或运动鞋,选用适当长度的跳绳(绳子对半用脚踩住,将手把向上拉至腋下的长度为佳,若超过肩膀则为过长)并且在可吸收冲击的地板(例如木板、操场跑道等)进行。 标准动作:在跳绳运动的全程,请特别注意保持膝盖弯曲并采用脚尖落地,身体双手放松以手肘为中心绕圈甩绳,保持抬头挺胸缩腹立直身体驱干。 初学目标:如果还无法连续跳绳一分钟,则建议你循序渐进慢慢增加强度 间歇跳绳课表 跳绳可以搭配其他健身运动进行,例如在每个俯卧撑或仰卧起坐组间休息,安插跳绳的心肺运动更可加强运动效果。以下推荐的间歇跳绳课表,可以连续进行跳绳的动作,或是在每60秒跳绳之间自行安插其他动作(比容徒手深蹲,俯卧撑,引体向上等等)。 |
第一组 60秒向前甩绳跳 60秒双脚左右跳(双脚并拢同时跳跃,并微偏左右两侧落地) 60秒向后甩绳跳 60秒单脚左脚跳 60秒单脚右脚跳 第二组(休息30秒) 60秒向前甩绳跳 60秒左右脚交替跳(类似跑步交替左右脚的跳跃) 60秒前踢交替跳(交替左右脚,腾空的单脚向前微踢) 60秒单脚左脚跳 60秒单脚右脚跳 第三组(休息30秒) 60秒向前甩绳跳 60秒双回旋跳(增加跳跃高度,让双手甩绳两圈後落地) 60秒前踢交替跳 60秒双回旋跳 如果无法进行双回旋跳,则可重复第二组动作。 在跳绳训练过后,请记得伸展小腿和大腿放松肌肉。膝盖和脚尖是人体自有的避震器,长期使用正确的跳绳动作可以避免运动伤害,若搭配其他负重训练,更可提升肌肉质量,燃烧大量卡路里达到减脂塑身的功效! |