瑜伽下犬式动作锻炼肌肉部位

以下是瑜伽下犬式动作锻炼肌肉部位的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

1 正位瑜伽下犬变体式

功效：改善消化系统的功能.缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛.增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量。

2 双手双脚撑地，跪立在垫子上，把双手置于肩部正下方，均匀张开手指，使手掌碳及各个手指紧贴地面，努力向下伸展。吸气，由手部至肩部拉紧肌肉，呼气，收扰肩胛骨。

3 保持双臂伸直.由腕部至肩部收紧肌肉。吸气，提臀，伸直双腿，双脚分开约肩宽，脚掌着地。背部保持翠直，通过脊柱和臀部拉伸背部

4 博开脚趾，脚后跟紧压地面.双腿拉直，上身挺直。呼气.抬起左腿，使左腿与肩背保持在 同一直线上._停留3—5次呼吸的时间，还原身体.换边重复练习。

5 错误姿势：

练习时的错误在于睦盖弯曲、脚跟踮起、背部拱起没有平直延伸。这样的姿势虽然缓解了背部和腿部的紧张感，但同时也让身体的下背部和腿部没有得到拉伸，给双肩和双手掌带来较大的压力，极易扭伤手腕关节。

6简易式：

初学者若腿部韧性不够，可以微微使膝盖弯曲，脚跟离地.但一定要让腿部和背部感受到一定的拉伸感.且背部一定要保持平直 并向头顶处延状态

方法/步骤

1 正位瑜伽下犬式

功效：练习此式，可以锻炼到手臂和腿部的韧带;同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态：修饰全身线条。为脊柱注入活力。

2 假跪立，挺直腰背，臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气，身体向上伸直，头部，肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。

3 呼气。手臂向上举起，带动身体前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。手掌落在头部前侧的垫子上.上身前移，调整手臂和大腿间的距离，保持手臂和犬腿都与地面垂直。

4 吸气，臀部抬起.伸直双腿膝盖，手掌和脚掌紧贴地面。每次吸气时，腰背往下压，臀部向上提拉，保持2次呼吸的肘间。

一、伸展腿部后方肌肉

每天站立、走路、跑步，都会导致大腿后方肌肉变得紧绷。这就是为什么常有慢性的腘绳肌腱和小腿肌肉原因了。而下犬式刚好能打开腿部后方肌肉，不至于太紧绷。练习该体式时，也很容易让脊椎拉伸到最佳位置，而且身体的其他部位也还能得到伸展。

二、拉长脊椎

分开双腿，双手重力支撑在瑜伽垫，所有的牵引力向下，下犬式是瑜伽体式练习中对拉长脊椎最管用的体式。练习时，能够帮你温和地调整脊椎，使它慢慢变得正常。下犬式对于脖子和肩膀有伤痛的人，亦有缓解作用。

三、调动呼吸意识

因为下犬式并不算是复杂的体式，受伤的可能性也比较低，所以，当你慢慢做时，可留有足够的时间来调整呼吸。有人要是坐着冥想时，发觉有疼痛感，用下犬式来调整也是不错的选择。

四、强化和伸展胸部

下犬式是有益胸部肌群的一个体式。如今，我们多数人成天坐在椅子上，胸部肌群十分紧绷，注意这不是结实。其主要原因大部分是由于不良坐姿。下犬式的作用就在于，它让你的胸部肌群重新伸展，并且，为身体的其他部位积攒所需的力量。除此之外，练习下犬式也是在为你练习高段位的瑜伽体式积累必要的气力。

五、强化手臂力量

下犬式对上半身的力量训练起到了明显作用，尤其是手臂。如果动作得当，整个手臂得到锻炼后将会使你的瑜伽习练更加持久。

瑜伽下犬式的做法步骤：

1、跪坐于地板，雷电坐，重心前移手扶地板。

2、将双脚勾起，身体下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分张开压向地板。

3、吸气，腿部发力，脚蹬地板，向上抬高臀部。

4、呼气，落脚跟向下，双脚分开与髋关节同宽的距离，十个脚趾和手指充分张开压向地板，将重心移到双脚之上(如果大腿后侧伸拉感非常强烈可向前迈一步再稍曲膝)。

5、小腿肌肉收紧，大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨，同时配合大腿后侧肌肉绷紧。坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后侧肌肉收紧。保持背部放平，脊柱向头顶百会穴的方向伸展。双肩下压，肩胛骨外展同时向臀部的方向收紧。颈部放松，头部自然下垂，手臂收紧内旋，手掌外侧下压，肘眼相对，防止关节超伸。

根据步骤大家对下犬式有了一个练习顺序上的思路，但是在具体练习时，还会有很多练习者不太注意身体的细节，在此，禅心圣苑**导师给大家再做一下重点部位的总结以做参考。

瑜伽下犬式注意事项：

1、掌心铺实，大拇指根部食指根部向下扎跟，大臂肌肉外旋

2、肩上提远离耳朵

3、尾骨内卷，下背部拉长

4、脚跟上提，跳动小腿肌肉内收

5、选择为屈膝，让髋部开始上提

平时的教学中，经常会带大家练习到下犬式，也发现了不同会员所表现出来的不同问题。在此，禅心圣苑**导师对这些不正确的部分逐一做下矫正。