瑜伽拉筋正确方法

以下是瑜伽拉筋正确方法，希望可以帮助到您。

方法/步骤

1 小腿根部拉伸，可以促进小腿血液循环，走路酸痛者可以有舒筋活血的功能。

要领：左脚向前踏出，靠向墙壁左脚踝向上弯曲，脚趾头朝上。上身前移，小腿感受到拉伸后保持5-15秒再恢复动作，两腿交替进行。

2 大腿内侧拉伸，对于膝盖有伤病或者是正在康复的人来说，这种拉伸方式是个不错的选择。

要领：身体采取俯卧姿态，右手向背后拉伸，握住左脚，右脚可以微微的弯曲。将脚后跟轻轻的拉向臀部中央，感觉到拉伸后保持5-15秒再恢复动作，两侧动作交替进行。

3 膝盖韧带拉伸，可以改善膝盖的康复状态，缓解腿部的疲劳。

身体坐在垫子上，挺直背部，右腿弯曲，使右腿靠近左侧大腿内侧。双手轻轻按住左腿膝关节，感受到拉伸后保持5-15秒再恢复动作，两侧动作交替进行。

4 大腿拉伸，可以促进腿部血液循环，改善腿部疲劳状态，提高身体的柔韧性，还可以纠正错误站姿。

要领：身体自然站立，左手撑住墙壁，右腿保持直立，左腿向后提起，右手握住左脚并帮助左腿向上提拉，感受到拉伸后保持5-15秒再恢复动作，两侧动作交替进行。

5 臀部拉伸，可以缓解臀部的肌肉疲劳，增加臀部肌肉的弹性，保持臀部的柔韧性，也可以拉伸大腿处肌肉。

要领：身体躺在垫子上，屈膝，两腿提起。两手环抱住左腿，右脚搭在左侧大腿上，双手帮助左侧大腿往胸部方向缓慢拉伸，感受到拉伸后保持5-15秒再恢复动作，两侧动作交替进行。

6 肩颈拉伸，可以改善肩部的血液循环。

要领：身体采取自然的站姿或者坐姿，保持上身正直，左手护头右手自然下垂。吸气的同时将头缓缓的向左侧倾斜直到有轻微的拉伸感。呼气，同时将头在侧倾的基础上缓慢前旋，直到拉伸感由右侧变为右后侧。保持5-15秒再恢复动作，两侧动作交替进行。

方法/步骤

1 拉三经

具体方法：

仰面平躺，双腿朝空中伸直，拉筋带一头绑于腰部，另一头分别绑于两脚，用力拉开，双腿内侧有肝、脾、肾三条经络，此三经贯通，气血灌注上半身，滋养经络，达到强身健体的效果。

此法每次坚持15分钟以上。

刚开始练习时视自身身体情况可以每次三到五分钟。

2 狠拉膀胱经

具体方法：

仰面平躺，双腿朝空中伸直，将拉筋带挂到脚上， 双手用力的下拉。如果你的膀胱经有问题，此时你会痛得让人尖叫，因为这种拉法从腿部膀胱经直达脑门经络，只需每天拉上五到十分钟，膀胱经引发的系列问题(如肾经虚少、精血不足等)就会一扫而光。贵在坚持。

说明：膀胱经犹如一道阀门，只有疏通才能灵活;而膀胱经一疏通，肾经自然也就通了，气血畅通，百病俱消。

3 抻拉“外三经”

具体方法：

仰面平躺，双腿打开朝上伸直，拉筋带分别绑于两脚后双腿双叉，双手用力朝两边往外拉，注意刚开始练习时根据自身承受能力来施力。

“外三经”是指胃胆膀胱，每次拉上五分钟左右，身子会越来越轻松，走起路来轻盈如蝴蝶。

4 开胯

具体方法：

此方难度不大，仰面平躺，双腿打开，尽量延长呼吸吐纳。

开胯是增强胯部灵活性的方法。但是开胯的程度一定不要超越自己肌肉所能承受的范围，一定要主要安全，否则也很容易让自己受伤。每天只需五分钟。

5 拉背

具体方法：

瑜珈垫上(或床上)平地伸腿坐直，将两条带子挂在脚上，双手尽力抓住带子前端，双臂用力拉直，后背尽力拱起外撑，绷紧，每次3分钟左右就够了，后背有痛、痒、酸、麻以及肩周问题都会慢慢消失。

6 抻腹

具体方法：

并腿站直后用双手握住一条拉筋带两端，举起，然后最大角度往后仰，拉伸胸腹部经络。

胸腹部经络众多，包括心经、心包经、肺经、脾经、肝经、肾经、胃经，每天拉上三五分钟，可以起到极好的疏通和保健作用，对于脊柱稍微变形的情况还可以起到矫正的作用哦!

7 单腿拉筋

具体方法：

仰面平躺，双手往头顶伸直打开，单腿朝空中伸直，拉筋带一头挂在腋下，一头挂伸直的脚上，带子一定要尽力拉伸，直到大腿内侧有拉扯的感觉。 坚持几分钟后换一条腿用同样的方法重复。脚趾翘起会起到更好的效果哦。

方法/步骤

1 对横竖下腿都不行的人，可以尝试将一条腿放在腰部高度的桌面或者栏杆上，身体向下压，不要为了将身体贴在腿上而低头够腿，记住是用将整个身体贴在腿上。

2 常见的错误，“送胯”即胯骨不正就压腿。当你架上左腿时你是否发现左边屁股跟右边的已经不在一个平面上了，这时你需要让左边的胯骨向后拽，让盆骨是一个平面。

3 注意脚背，压腿时脚尖注意延伸，不要随意的放在那里，随时绷紧。

4 膝盖不要打弯，不管是一条腿一条腿的压还是坐位体前屈还是下叉，膝盖都应该绷直，这样才能训练出好看的线条。

5 软度是“三分压七分踢”在韧带拉完之后一定要踢腿，踢腿时也要注意膝盖和脚背，如果拉完不踢，会发现没什么进步，如果坚持踢腿会发现自己的软度在一天天的进步。

6 坚持才是胜利，练习软开度不要三分钟热度，每天练习五分钟的效果会比一个月练习三小时要好得多，所以坚持吧，每天抽点线下的时间压压腿拉拉韧带也不失是一个放松自己的好办法!

方法/步骤

1 双脚并拢，脚掌贴地蹲下，双手抱膝。

2 将三张椅子合并，躺在上面。头伸到椅外，双手向后伸展，肩颈放松。

3 贴墙平躺地上，右脚上举伸直贴近墙面。左脚向旁伸直贴近墙壁与地板交会处，换脚再做一次。

4 站立或坐于椅子上 吸气，立直脊柱，左手高举过头顶，右手向后延脊柱向上延展。呼气，双手交握，双肩尽量向后展开。手握不上的话，可以利用上我们的毛巾。眼睛注视左手中间肘的方向，保持2-3次呼吸。