怎样练习瑜伽

怎样练习瑜伽?以下是学习瑜伽的方法，希望可以帮助到您。

方法/步骤

鸽子张开式

①坐于瑜伽垫，缓慢让身体转向右前方，尽量让你的左小腿和左脚背贴地，伸直。

②右小腿弯曲放在身体前方，脚背放平，身体重心向下拉伸右腿小胯，双手放在膝盖上方。

③打开双臂，双手平举体侧，保持身体稳定，舒展胸肺。

④呼气头部后仰，胸部扩张开来，保持平稳的5个呼吸。

好处：这个瑜伽动作可以修正腰椎的扭曲，使荷尔蒙得以正常作用。治疗经痛，月经不调，消除腹部，腰部和臀部的脂肪，有束臀的功效。

龟式

①坐在瑜伽垫上，弯屈膝盖，将双脚的脚心相对，膝盖尽可能压低，将双手扶住脚背，吸气抬头看向前方，脊柱延伸向前。

②呼气，上身向下压低，额头触向脚趾，感受背部肌肉拉伸和放松的感觉，保持五个呼吸，吸气起身，呼气还原放松。

好处：瑜伽龟式主要可以锻炼颈椎灵活性，还可以塑造脖子的线条，对消除双下巴有很大的帮助。

鱼式变化式

①仰卧，两手放于臀部下面。

②吸气，用头顶顶地面，双脚逐渐向上抬起，双臂托住将背部抬离地面，尽量抬高。自然呼吸。

③吸气、双臂缓慢往后尽力伸直，手掌并拢，下半身保持不变。

⑤呼气，双手逐渐从头部往上伸直，直至和双腿达到平行状态，持续5秒，再缓缓将背部放下，用后脑勺贴地，放松全身。

好处：这个瑜伽体式可以使肠脏和其他内部器官得以伸展，刺激胰脏，促进消化系统。

方法/步骤

一、猫牛式

1. 跪地，双手着地，肩膀垂直位于手腕上方，臀部则垂直位于膝盖上方。

2. 吸气，向前推进，同时向后拱起背部，胸部抬起，肩腰背称弧形，臀部朝天，是为牛式。

3. 双腿放松，身体不动，呼气，同时背部向上供起，轻轻收缩腹部，是为猫式。

可按牛、猫顺序做6次，每次做可稍微加大动作幅度，整个动作过程中保持正常呼吸。

作用

这个动作加强了骨盆底部肌肉群，它们负有支撑膀胱、子宫、直肠和阴道的责任，性爱中高潮时控制的也是这组肌肉。

二、眼镜蛇式

1. 腹部着地俯卧，两腿并拢伸直，脚掌向上，把手掌放于胸部两侧的地板上，手指并拢指向前方，手臂靠近身体两侧;额头放于地板上，闭上眼睛，全身放松，特别是腰下部，慢慢向上抬起头、颈、肩、胸，手掌不用力，用背部肌肉向上伸展;

2. 双手撑起身体，阴部骨头贴地，肚脐离开地面3厘米，不要过高，保持10到20秒，返回时慢慢向前弯曲头部，将上身慢慢放下，贴于地面，额头贴地板，放松背下部肌肉。

3. 抬起上身时吸气，保持时正常呼吸，返回时呼气。

三、下犬式

1. 脸朝下，四肢着地，腹部贴地，手腕约放在肩膀前方15到30厘米。双膝分开与臀部同宽，脚趾向下弯。

2. 手掌均匀用力，膝盖离开地面，臀部向上抬起，身体形成一个倒立的V字型。

3. 起初先保持膝盖弯曲，脚跟离开地面，再慢慢加强膝盖用力，但不要锁死它们。

4. 胸部慢慢向后超大腿移动，直到耳朵的位置靠近上臂，确保头部没有摇摆。保证臀部抬起，向双手施压。

步骤/方法

1 平坐于地面上，弯曲左脚，使左脚掌紧贴于右大腿内侧，右脚向后伸直;挺直背部，右脚向上提起小腿，脚尖绷直;用右手反手勾住右脚背，左手向上伸直;还原之后，再换另一方向做。注意感受腰背、大腿、手臂的拉伸感。

2 自然站立，慢慢将重心移向左脚;身体稍稍前倾，向后抬起右脚;右手握住右脚尖使小腿向上拉伸，保持手臂伸直;左手向左前方伸直;还原之后，再换另一方向做。注意感受腰背、大腿、小腿、手臂的拉伸感。

3 自然跪立，背部挺直;左腿往左前方45度伸直，脚尖绷直;身体慢慢向左前方弯曲，左手伸直触左脚踝，右手贴耳背往左侧伸直;还原之后，再换另一方向做。注意感受腰背、大腿、小腿、手臂的拉伸感。

4 自然站立，背部挺直;重心慢慢移向左脚，右膝弯曲，右腿从前方环绕左腿，右脚尖勾住左腿后部;身体稍微向前，双臂伸直，向后延伸;还原之后，再换另一方向做。注意感受腰背、大腿、手臂的拉伸感。

5 自然站立，背部挺直，双手合十于胸前;身体重心移向右脚，屈左膝，抬起左腿，使左脚掌抵住右盆骨;踮起右脚尖，屈右膝，慢慢蹲下，保持平行;还原之后，再换另一方向做。注意双腿用力要平均，以便更好的获得平行。

6 平坐于地面，背部挺直;屈膝，左脚向上伸直拉伸，脚尖绷直，左手捉住左脚外侧伸直;右脚脚尖绷直，把身体重力移向臀部，右手向后伸直，之间并拢伸直触地面;还原之后，再换另一方向做。注意感受大腿、小腿、手臂的拉伸感。

1.对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习;

2.手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作;

3.高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作;

4.以赤脚为好,穿着宽松、舒适,以便身体能自由活动;

5.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习,练习时应在地上铺一条垫子;

6.如果在保持某一姿势时,感到体力不支或发生痉挛,应立即收功,加以按摩;

7.宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。也可以在室外练习,但环境要愉快,比如花园,不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习,以免发生意外,尤其在做头手倒立时,不要在电风扇下练习;8.做练习时,睁着眼闭着眼都可以,把注意力集中在体内所产生的感觉上;

9.可能的话,排除大小便,减轻负担;

10.量力而行,不可逞强,动作缓慢,不可骤然用力,不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的最大程度时,就是做正确了。暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作,可在开始锻炼之前,先步行5分钟,或者爬楼梯,让全身充分活动开。循序渐进,避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松,可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或勉强做动作;

11.练习时不要大笑或说话,要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸,这有助身体放松;

12.最好能每天练习,做完一个完整瑜伽动作后,记得躺下来摊尸式大休息;

13.做每个姿势时,坚持5次完整的呼吸时间,保证你的吸入和呼出的长度相等。做这一系列动作时都用一条腿先做,然后再换另条腿,弯曲然后放松,深深地呼吸。如果你还想要做,可以重复;

14.要想把平衡做得更容易,你可以在地板上找一个点,大约在你前面3~4脚的地方。眼睛放松,当你慢慢来进入位置时,集中注意在那个点上,保持平衡姿势并且深深地呼吸;

15.每个星期保证锻炼3~4次。尽管许多的动作看起来简单,但是一些姿势,特别是平衡动作,对一个初学者来说还是不容易的,因此不要害怕这些动作,及时修正你的计划。