锻炼背部的瑜伽体式

桥式

伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静，帮助减轻压力和轻微忧郁，减轻焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠，缓解月经不调

1、仰卧，如果有需要可将折叠的毯子垫在肩膀下以保护颈部。屈膝，双脚靠近臀部踩在地上，保持双脚及两膝盖平行并与胯部同宽;手臂伸直，置于靠近身体两侧的地面，手掌朝向地面;

2、呼气，双脚及手臂用力压地，将臀部抬离地面，将双手在身体下方十指相扣互握并伸直手臂贴紧地面，并尽可能将两肩膀向内相互靠近;

3、抬高臀部使之与体面平行，由膝盖至脚踝与地面垂直，然后将身体重心向肩膀方向移动。

4、尽可能将胸骨推近下颌，保持此姿势30-60秒，呼气，慢慢松开两手并放下身体回到地面。

当你呼气时，请收缩你的腹肌，并慢慢降低脊柱，重复6个循环

腿部延展式

加强股后肌群，锻炼臀部肌肉

1、仰卧平躺，膝盖弯曲，脚踩在垫子上，深呼吸三次

2、呼气，双臂拥抱左膝盖至胸前;吸气，伸直左腿，令左腿垂直于臀部

3、呼气，抱住大腿;做三个循环

4、在腿伸直的时候，可以尝试转动脚踝4次。换边重复

侧撑式瑜伽

功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条。

起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

侧暮光式瑜伽

功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉。

双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

海豚平板式瑜伽

功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。

起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

乌鸦式

这个动作需要全身的平衡感和足够强大的力量，做这个动作你会感觉到前臂用的力量非常多。

车轮式

这个动作将增加你脊椎的灵活性，同样它还会锻炼到你的上背部和三头肌。

向下倒立式

向下倒立可以让人非常放松，但如果你长时间倒立超过15秒，你会感觉到你的肩部和上背部的脂肪在燃烧，如果你的平衡感不好，可以靠墙做这个动作。

前臂站立式

这个动作是一个非常有挑战性的动作，如果你需要平衡可以选择靠墙的方式，当你做这个动作的时候，你会觉得肩部和后背的上部分很辛苦。

一、瑜伽弓式变式

弓式的练习可以紧缩大腿肌肉，美化臀部线条，预防臀部下垂，强化大腿力量，舒展腰椎与背部肌肉，缓解背部疲劳，也能消除背部赘肉，达到瘦背的目的。体式练习步骤：

1、俯卧在地上，双腿平直伸长，双手自然置于身体两旁，然后调整做深呼吸。

2、吸气，双腿往头部方向弯膝，双手从头顶往后伸抓双脚掌，此时肩背部肌肉将会得到有效舒展。

3、上身与头部往后仰，双手发力将双腿往头部方向拉，直到双脚掌可以触碰到额头为止，身体向上形成弓形。后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。

4、呼气。停留此姿势约10~60秒，还原俯卧姿势休息。

二、瑜伽全骆驼式

全骆驼式与上面的弓变式是两个刚好相反练习的体式，其练习好处也是能够舒展腰椎与背部肌肉，从而缓解背部疲劳。同时也能柔韧脊柱，强健脊神经，消除背部与大腿的赘肉，从而达到瘦背，瘦腿，美化背部与腿部线条。体式练习步骤：

1、跪姿，吸气，双腿分开与肩同宽，双臂自然垂于体侧，腰背挺直，目视前方。

2、头向后仰，髋部前送，脊椎向后弯曲，直至面部可贴脚底上，双手分别抓住脚跟。保持姿势数秒，身体还原。