产后锻炼盆骨瑜伽

以下是产后锻炼盆骨瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

1.马契合法

马契合法也叫提肛契合法，通过收缩肛门括约肌，然后再放松它。能够强健肛门括约肌，是一个很好的能够强化肛门附近动脉、静脉、毛细血管的练习，也是最安全、最方便的契合法练习。无论坐卧立行，都可以随时随地练习，想练多久都可以，而且**无害。

1)选择一个舒适的坐姿，正常呼吸，逐渐放松身体;

2)试着在下一次吸气的时候，收缩肛门括约肌;

3)缓慢呼气，并完全放松肛门周围的肌肉。

也可以在呼气的同时提肛，并在吸气时放松。两种方式都可以，你能够充分收缩，完全放松，而不需要在时间和呼吸上同步。

2.卧束角式变体

卧束角式改善骨盆前侧和后侧的僵硬和紧张感，有效伸展的同时，又给骨盆足够的空间。

1)坐在地板上，可以折一条毯子放在臀部后方。

2)两脚掌相对，两侧膝盖向外打开。尽量让双脚后跟靠近会阴部。

3)向后躺下，臀部紧贴地面，腰背部下垫有毯子。双手自然放在身体两侧，手心向上，放松。

4)保持上面的体式，然后慢慢让左膝盖外侧贴向地面，放松身体，双腿始终保持拉开的绷紧状态，两脚掌相贴。再慢慢地让右膝盖外侧贴向地面。如此反复练习。

1、蹬足收臀：仰卧体位，两足跟用力下蹬，同时提气收臀，2秒钟后放松，然后再蹬足提气收臀放松，往返20次。有收缩臀部皮肤和运动臀腿脂肪的作用。

2、会阴收缩：会阴收缩运动可以有效增强会阴的韧性，预防因为分娩而影响到性生活。会阴运动可以这样做：吸气并缩紧会阴和肛门周边的肌肉，闭气2-3秒之后，慢慢吐气，这样来回重复5次即可。

3、提腿运动：将臀部放在床沿后仰卧，双腿挺直伸出悬空，不要着地，双手按住床沿，以防下滑，双腿合栊，慢慢向上举起双脚，双膝伸直向上身靠拢，当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部。双膝保持伸直，然后慢慢放下，双腿恢复原来姿势。如此反复6次，运动时间在10到15分钟，每天1次。

4、跪式俯卧撑：跪在一块垫子或毛巾上。双臂在前，用双手支撑住自己。在支起上身的同时收紧小腹，并做深呼吸。重复10次。

5、提阴运动：比如在做公交车站立时，新妈妈也可以偷偷地做一下私秘运动，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，向大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩肛门括约肌，使阴道向上提的方向运动。除此之外，运动、走路或站立时，有意识地绷紧大腿内侧及会阴部肌肉，然后放松，重复练习。

6、仰卧高抬腿：仰卧在垫子上，双手放在身侧或臀部底下。向上高抬腿，并让臀部抬离地面，重复10次。

仰卧扭转式

仰卧扭转，可以强化腰部和腹部的肌肉，伸展腰背肌肉，按摩腹部器官。充分活动髋关节，帮助移位的骨盆恢复原位。

1)仰卧，双腿并拢伸直，双臂展开与肩平，放于身体两侧。

2)吸气，抬腿，屈双膝，大腿往胸部方向收拢。

3)呼气，双腿向右侧下压，直至右大腿触地，保持3-5个呼吸。

4)身体还原至屈双膝状态，吸气，换另一侧重复。

仰卧抬腿式

仰卧抬腿式是很常见的锻炼核心部分力量的体式。但是宝妈妈在练习的时候，不宜太快，缓慢进行练习。

1)仰卧在垫子上，双手自然放松在身体两侧，双腿伸直。如果觉得腰部不适服，可以垫一块毯子。

2)屈左膝，左脚踩地。吸气的缓慢抬起右腿伸直，脚指向天花板。

3)呼气缓慢放下右腿。5个之后。换另一条腿重复。

一、每天自我训练

1.平躺、双膝弯曲。

2.收缩臀部的肌肉向上提肛。

3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑力)，此感觉就像尿急，但是无法到厕所去需憋尿的感觉。

4.保持骨盆底肌肉收缩5秒钟，然后慢慢的放松，5-10秒后，重复收缩。

5.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部分的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。

二、骨盆外开调整操

有助调整产后外开的骨盆，紧实周围肌肉线条，并达到美臀效果，也有助紧实手臂线条。

1.跪坐，大腿往内转，使小腿在大腿外侧贴地，臀部鼠蹊部下垫厚毛巾让臀部坐稳地面，吐气，双手交握，掌心往正前方延伸，手肘伸直，注意双手约与肩同高，背部仍往头顶延伸。

2.吸气，双手交握，掌心朝上延伸，手臂尽量贴近双耳，背部打直，停留5到10次深呼吸后，吐气放松回到动作1。