瑜伽中怎么练倒立

头倒立式"被喻为"瑜伽姿势之王"，因它对身心都有极多益处。很多人对它趋之若鹜，欲一试而后快;但更多人对它敬而远之，不是害怕跌下，就是以为会导致"脑充血"!以下是小编为您整理的瑜伽中怎么练倒立的相关内容。

将血液送往头部，消除疲劳，活化脑细胞，令头脑清晰。* 活化脑下垂体、松果体及甲状腺等，增加血液内的血红素，强化全身机能。增强记忆力及集中力。 改善失眠及头痛。 帮助消化，治疗便秘。

身体倒转时心脏得以休息，减轻心悸情况。*身体倒转过来可以防止内脏下垂。*减低患感冒、咳嗽和扁桃腺炎的机会。增强自信。强化手臂、肩膊、腹部及背部，对练习"后仰式"(Backbends)有帮助。

曲膝跪坐着，双膝并拢。双手置前，十指交叉紧扣(见小图)，手肘打开与肩膊同宽，使手臂和紧扣的双手形成一个三角形，牢牢固定在地上。

将头置在"三角形"内。头顶中心位置着地(见小图)，后脑贴着手心，眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身，或过多看见地上，均表示你不是把头顶中心放在地上。其后，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖，并提高臀部。

双手肘保持不动，放在瑜伽垫子上，然后松开双手，双手肘的肘点保持原位置不动，双手松开向前，然后紧握。这样，双手、双肘的三个点便形成了一个等边三角形，我们都知道等边三角形是最牢固的。

保持双手肘和双手支撑地面不动，然后将头顶的百会穴放于双手之间;双脚并拢，双腿用力蹬一下地面，让双脚离地悬空。初学者发力会不行，可先一只脚先离开地面，用另一个脚蹬地。

初学者双脚离地后，可借助别人帮忙，可直接上墙;熟练后可在空中弯曲双腿，慢慢稳住，然后慢慢向上。注意：双肘和双手不能动，要稳固，否则就会倒。

倒立成功后就成了这样，在空中保持10个腹式呼吸，或者时间更长。如果感觉头晕，一只脚先慢慢下来，然后另一只脚再落下。初学倒立者，往往上去容易，下来难，所以垫子要宽大且要厚，防止摔伤。

当练习一段时间后，便可随时做倒立了。倒立是比较难学的，对于一些有颈椎病的人，要当心;初学倒立时， 不能立即直接完全倒立，可先练习半倒立，让身体有个适应过程。

背对墙倒立。如果你上一个体式练的很好，那么你就可以练习靠墙倒立了。面对墙的倒立在上一个体式的基础上很简单，但那个体式会让你的背部不自然地向内弯曲，而这不是你想要的效果。

练习背对墙的手倒立可以模拟独立手倒立时身体和重心成一直线的状态，同时你可以清晰地知道手倒立时所承受的身体重量。

乌鸦式、这是一个很好的手倒立初学动作，因为你已经很好地锻炼了手臂力量，所以，你把力量都放在手臂上，在这个身体紧凑的体式中更容易平衡。

分腿倒立、虽然瑜伽手倒立的终极版本是要让身体成一条直线，但是一开始真的很难。分腿手倒立更简单。先靠墙，离墙远一点，只是脚趾尖点着墙，当你掌握好平衡后，把脚趾离开。

手肘倒立、手肘倒立可以锻炼你的核心肌群，帮助你在伸直双腿倒立的时候保持平衡、稳住身体，提供一个稳定的根基。

先找一面墙，从下犬式开始，做到标准的下犬式：调整手、肘、肩、背，伸展背部脊椎，两个手与肩同宽，十个手指张开贴紧地面，手肘窝相对，大臂肌肉向外旋转，肩向两侧展开，肩、背部肌肉拉伸向髋部，坐骨抬高向开空，伸展腰椎，两个脚放平地面，与腰同宽，大腿肌肉由外向内旋转，小腿肌肉由内向外旋转。

眼睛看向肚脐或者两腿之间的方向，保持呼吸，五次呼吸。如果可以加上收束法，如果感觉能量还没有集聚，可以再多保持几个呼吸，直到身体都协调时，踮起双脚脚尖，同时吸气，抬头，屈膝，有弹力的一跃而起。　　从下犬式直接跳跃到手倒立的过程中，需要保持身心、意识与呼吸的相互协调统一。

在起跳的一刹那间，双脚弹地，尾椎向天空伸展，臀部肌肉向上伸展，把坐骨提升到最高点，由于收束，两大腿会紧靠腹胸。这时，双手是根基，手肘在肩关节的下方，双肩是平衡的支点。警醒而清晰的意识，在双手用力撑地面同时，收缩手腕，让双肩及上臂保持外旋状态，双腿肌肉收紧用力，在双脚的引领下充分伸展向上。