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锻炼背部肌群的 瑜伽
以下是锻炼背部肌群的瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
1、蝗虫式
减肥效果：
这个体式可以帮助我们刺激消化器官，排除疝气。还可以增加脊椎的弹性。
这个体式还可以消除下背部和腰部的疼痛，对椎间盘、腿部也很有益处。膀胱和前列腺也能够通过练习这个体式获得益处，并保持健康。
2、踮脚翘臀式
做法：
1 保持背部挺直、前胸展开的姿势，这也是理想的呼吸姿势。
2 提臀，踮起脚尖，将我们身体的重心转移到脚底的边上，然后再慢慢的转移到脚趾跟的位置。
3 使身体处于放松状态，呼吸要有节奏。
减肥效果：
增强心肺功能，保持良好体形，能够解忧排压，防治颈椎疾病，提高睡眠质量，预防骨质疏松。
3、瑜伽球侧抬腿式练法
做法：
1 侧卧的状态下，把减肥球夹在两脚踝之间，一只手托住头部，另一只手撑在地上。
2吸气，腰部和腹部用力，让我们的身体成一条直线，两条腿微微往前倾。
3 呼气的同时，用脚后跟夹紧减肥球，双腿慢慢抬高约10厘米。再吸气，把腿放下。反方向重复同样的动作。
如果用一只手托住头部感觉不舒服，也可以把头自然平放在地面上。
减肥效果：
这是双腿向一侧伸直，抬起减肥球的一种运动这个运动能够增强腰部弹注，还能消除大腿和臀部赘肉，使大腿和臀部更富弹性。
如果长时间站立或者忙碌一整天后进行该运动，可以有效缓解疲劳，需注意的是运动过程中要保持正确姿势。忍住腰部疼痛。
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锻炼背部肌群的瑜伽体式
一、侧暮光式瑜伽
功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉。
双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。
保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。
二、侧撑式瑜伽
功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条。
起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
三、海豚平板式瑜伽
功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。
起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
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锻炼背部肌群的瑜伽教程
1 平板式
平板式是锻炼核心肌群的基础训练，既简单又有效。
步骤1：将身体呈现一直线，双手平放在瑜伽垫上与肩膀同宽，保持身体水平。
步骤2：收紧臀部以及腹部，保持一定时间。
2 下犬式
下犬式不但能伸展腿部肌肉，还能锻炼上半身的肌力，这个瑜伽动作是许多瑜伽爱好者常做的动作。
步骤1：四肢着地，五指撑开，臀部上移，双脚脚跟必需贴在瑜伽垫上。
步骤2：收紧腹部，保持一定时间。
3 椅子式
这动作可以锻炼到我们的大腿、臀部，让身体曲线更加充满美感。
步骤1：双脚并拢站在瑜伽垫上，双手贴在身体两侧。
步骤2：吸气时下蹲，将臀部重心向后，双手向前合十，并且让手臂外侧保持平行，手掌向内。保持一定时间。
4 船式
船式这个动作不仅可以同时训练到腹肌、臀屈肌、下背部，还能练到大腿前侧，增加更多的肌力。
步骤1：坐在瑜珈垫上，将重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。
步骤2：身体稳定后，将双手扶住膝盖两侧，将双脚离地向上抬，膝盖打直。
步骤3：慢慢将双手放开、尽量平举于身体两侧，与地面平行。保持一定时间。
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锻炼背部肌群的瑜伽方法
侧幻椅式
•双脚并拢粘在瑜伽垫前。
•吸气，屈膝下蹲，双臂向上伸。
•呼气，左胳膊肘至于右膝外。双掌合十，肘部抵住大腿来增强胸部的扭转力度。左臀微微向后，确保两膝平行。
•保持此姿势完成5个完整的呼吸。
侧角扭转祈祷式
•保持侧幻椅式的手臂和躯干不动，左腿后撤形成弓步姿势。
•双掌仍紧紧地合在一起，紧推下臂来拉长脊柱，强化拧转。
•凝视右肩方向，完成5个完整的呼吸。
下犬式
•以上一个动作为起势，双掌下放贴地。
•右腿后撤成板式。
•现在可以完成连接体式了。呼气时弯曲肘部置于身后，身体放低，直到肘部呈90度，此动作称为俯卧撑式。
•呼气时胸部向上挺起，成为上犬式，双脚保持不动，吸气提起臀部呈倒过来的V字型，即下犬式。
•深呼吸的同时尽量使重量均匀分布在手掌和脚掌，坚持此姿势完成5个呼吸
