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经期减肥 瑜伽 动作
以下是经期减肥瑜伽动作等等的介绍,希望可以帮助到您。
一、【顶天式】
做法:
按基本站姿站立。
吸气,两手臂前平举。
呼气,两手臂侧分,在身后十指相交,伸直肘部,手心朝内(如肘部不能伸直,切勿勉强)。双肩后收,夹紧背部,手心用力向后顶,抬头,伸展颈部,眼望上方,保持自然呼吸10~15秒。
呼气,屈收颈部,脸朝前,放松双肩,两手臂在胸前相抱,微微低头,全身放松。
吸气,慢慢回复到正中位置。
重复2-3次。
益处:
扩展胸部,紧收腹部,缓解肩部疼痛及肩周炎。
颈部前侧得到伸展,消除下颚多余脂肪,延缓衰老。
增加脊柱的弹性。
注意事项:
尽理让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好,尽可能慢慢完成。
身体不要前倾或后倾,保持直立状态,练习中若有不适,请放松休息。
二、【婴儿式】
做法:
这个休息的姿势是模仿胎儿卷曲在母胎而来的。它能温柔地伸展和按摩背部,也经常被用作姿势与姿势之间的休息姿势。跪在地上,双脚合拢,脚板朝天,臀部坐在两脚跟之上。上半身向前伸展,前额轻轻按在地上,放松身体。双臂置在身体两侧,手心向上,手指朝后,手肘和手背部分平放在地上。保持这姿势约15秒至2分钟,期间可闭上眼睛休息。
益处:
舒缓精神紧张,消除疲劳。
注意事项:
如果坐在脚跟令你不舒服,可在大腿与小腿之间加一张毛毡作缓冲。
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经期减肥瑜伽体式
一:卧姿束角式
做法:仰卧在瑜伽垫子上,两腿弯曲,脚掌合十,脚跟往阴部靠拢,两手向头顶方向伸展,保持姿势,均匀呼吸。
二:穗式
做法:坐姿,腰背挺直,左腿往左边打开,右腿往内弯曲,脚掌贴近左大腿内侧,左手放于身体前,右手臂向上举,然后腰部向左边弯曲,右手臂向左侧伸展,弯曲伸展到**后,保持均匀呼吸,片刻后,换另一边进行同样动作。
三:蛇式
做法:俯卧,两腿伸直,两臂弯曲,用手肘支撑身体,然后上半身慢慢起来,手臂慢慢伸直,头向上,保持均匀呼吸。
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经期减肥瑜伽方法
一、束角变体
动作
1.保持束角式姿势。
2.把左右放于左侧地面。
3.吸气伸展右臂,呼气,让身体朝右侧轻柔侧弯。
4.保持5-8个呼吸,换反侧。
二、坐立背部伸展
功效
减肥塑身,放松背部,缓解经期时背部酸痛。
动作
1.坐立,两腿挺直,背部伸展,两腿略分开与髋部同宽。
2.抱枕放于小腿处。吸气,伸展,手臂伸展,呼吸,两手下落放于抱枕上。
3.可留在步骤2,也可再一次呼气时,上身下落,额头放于抱枕处,给腹部留出空间。
4.保持5-8个呼吸。
结束动作
慢慢地俯身,将身躯贴在腿部;两肘向外和向下弯,小臂贴地;头部放在两臂之间,下巴接触双腿中间,保持10秒钟左右,反复练习。
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经期减肥瑜伽教程
1、双脚打开
双脚打开比肩宽,身体向前伸展,停留10个呼吸,不要驼背,如果膝盖下方痛可以垫毛巾,伸展髋关节及大腿后侧。
2、脚掌相对
躺姿,脚掌对脚掌平方在地板,双手往上拉长后放松,双脚不用力,停留3-5分钟。
3、身体拉伸
在骨盆后侧垫瑜伽砖或毛巾,手脚往上下延伸拉长,脚尖下压,停留3-5分钟。
4、前侧伸展
双脚打开和臀部一样宽,双手背在身体后侧,十指互扣,吸气停留,吐气,双脚踩地板,让整个身体离开地面,用臀部及腿后侧的力气将身体推高,不要用腰的力气,停留10个呼吸。
5、双脚扭转
双脚弯曲往左边倒,右手往右边打开,头转右看,停留3-5分钟,换边动作。