简单的瑜伽动作

以下是简单的瑜伽动作等等的介绍，希望可以帮助到您。

一、分腿伏地

步骤：

1.坐在瑜伽垫上，让双腿分开，用手把两侧臀部的肉向上轻推，尽量让髋关节和地面之间没有间隙，能利于拉伸腿筋。

2.让腹部以上的身体保持直立，并且缓慢向前弯腰，然后双手向双脚伸去，让头和上半身贴在垫子上;双手触及双脚，如果不能的话，就尽量到达自己的**位置;

3.保持5个呼吸之后慢慢复位。

作用：这是一个比较经典的瑜伽动作，能锻炼大腿根部的肌腱。

二、背壁压腿

步骤：

1.首先将垫子对折，然后右腿下跪，膝盖支撑在垫子上，支撑点距墙壁20厘米;然后将左脚掌伸直，上翻，脚趾抵在墙上;

2.然后左腿在前方弯曲，左脚用力支撑，臀部下压，直至感觉髋关节在受到拉伸;

3.左手要放在左腿上，右手叉腰，保持上身挺直，保持5个呼吸的时间之后缓缓放下右腿，换左腿练习。

作用：这个动作能帮助锻炼髋关节和臀部肌肉的灵活性。

三、蜥蜴式

步骤：

1.先双腿跪在地上，用上臂支撑，双手在正中合十，右腿向前迈出，尽力靠近身体;

2.然后将左腿慢慢伸直之后，身体的重心也会降低，一直坚持到自己的**位置;

3.保持这个动作5个呼吸的时间在慢慢复位，换另一边重复练习。

作用：这个动作能够让髋部屈肌充分受到拉伸。

动作1：椅后站姿抬臀

双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。

注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。

动作2：深蹲

双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次，每天做3-4组。

注意：下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害。

动作3：箭步蹲

上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5-15次，然后换脚。每天做3-4组。

注意：练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。

步骤/方法

1直 立，两脚并拢，双手自然垂放，握拳，肩部上耸，往后绕。

2 直立，两脚并拢，双手侧平举，掌心向前，手腕向后活动。

3 两脚分立，双腿及上身向右转90°，双手置于背后，互抱肘部，弯腰，身体前倾，上身贴近右腿。

4 直立，两脚并拢，双手合十，向前伸直，屈膝下蹲，大腿尽量与地面平行。

5两脚分立，距离与臀部同宽，右手自然下垂，左手屈肘，按住头部，头部随身体往右侧弯。换边重复。

6 两腿并拢，脚尖触地，双手撑地，成板式。右腿屈膝，往前抬，由外向里转一圈，向后伸直，换左腿，重复。

7 坐下，上身挺直，两腿并拢，屈膝，膝盖间夹一个小健身球、一本书或一张纸(越薄越好)，双手向前伸直，同时，小腿抬起，与大腿成一直线。

步骤/方法

1 平躺仰卧，两腿伸直，脚跟并拢。双手叉腰，眼睛直视上方，调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组，重复2—3组。

效果：使小肚肌肉更加紧实，有效改善腹部松弛。

2 平躺仰卧，两腿打开与肩同宽。两臂伸直，肘部贴近耳朵部位，分别抬起左腿和右手并直起上身，使得右手触碰左腿脚尖，左右各7次为一组，重复2—3组。

效果：有效消除小腹突起。

3 准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端，再将橡皮圈左右交叉，两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动，左右扭转上半身。注意挺直腰杆，身体不能前倾。20次为一组，重复3—4组。

效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加紧实纤细。

以下需要进行准备活动：全身放松，下半身保持不动，上半身轻轻向左右扭转。左右各重复16次。