锻炼腰肌的瑜伽体式

以下是锻炼腰肌的瑜伽体式的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

猫伸展式

是一种温和有效的热身方式,可伸展脊椎,能让背部、腹部肌肉得到有效锻炼;增加脊椎灵活性;能补养和增强神经系统,改善血液循环,有助于消除月经痉挛的痛苦,也有助于治疗白带和月经不调,非常适合经期和产后女性练习,对迅速恢复体形效果非常显著。

俯身向前四肢撑地,伸直脊柱,背部像桌面一样平展,手臂与地面垂直,指尖指向前方,抬头,目视前方;凹背(吸气,头向上抬起,慢慢地将盆骨翘高,腰向下微曲,肚脐部位向下沉,背部下凹,胸部扩张,肩胛骨向背部挤压,形成一条弧线。保持6秒);拱背(呼气,慢慢地把背部向上拱起,收缩肚脐部位,带动头向下方垂下,视线望向大腿位置,直至感到脊柱有伸展的感觉,保持6秒)。重复12次。

延伸功效：

这个姿势使脊柱更加富有弹性,并放松颈部和肩膀;按摩腹部器官,增进消化作用,解决便秘问题,还能消除腹部多余脂肪;帮助子宫回复正常位置,所以在怀孕期间和产后练习也是有益的;缓解背部疼痛和疲劳感;改善脊椎和脊椎神经的血液流动。

下半身摇动式

通常大家向前弯曲身体的时间比较长,左右两侧肌肉活动的时间却比较短,所以只有多活动关节和肌肉,才能保持人体均衡。这个姿势能够提高脊柱的扭转幅度,扩大关节的活动范围,能有效地提高柔软度,还能有效地避免受伤。

仰卧,双腿伸直,掌心向下,双腿并拢,脚跟贴地;十指相交,双手放脑后;抬双腿曲膝(吸气,两膝并拢,抬起双腿,曲膝);下半身倒向右侧,再倒向左侧(上半身保持不动,用双膝带动髋部有右侧摇动到左侧,再从左侧摇动到右侧)。自然呼吸,重复12次。

保健功效：对背部和肩部有很好的按摩效果,消除不适;增强血液循环和补养加强大腿肌肉与腹部脏器,促进肠脏自然蠕动,有助于防止和治愈便秘;消除腰痛;调整肾上腺分泌;并有助于治疗轻微的脊柱椎间盘错位。

1、转体仰卧起坐

又称二郎腿仰卧起坐，躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚搭在左腿膝盖处，腹部发力，向右侧弯曲，保持身体右侧不要离开地面，感觉自己没什么力气后，换腿并向左侧弯曲，重复多组。

2、负重体侧屈

腰部两侧肌肉锻炼少不了负重体前屈，呈站立姿势，双手各握住一只哑铃，肩膀自然下垂，吸气，然后保持正面朝前，身体向左侧缓慢弯曲，直到左手的哑铃下沿与膝盖平行，然后呼气同时缓慢还原，然后同样的动作向右侧弯曲，两侧交替进行，重复多组。

3、侧向提膝收腹

仰躺在瑜伽垫上，双脚与肩同宽，手臂伸直、双手张开并贴紧地面，弯曲双腿，使大腿与小腿夹角达到45度，腹部发力，左腿侧向弯曲，膝盖向左侧腰部贴近，做到最大限度后还原，然后换右腿提膝收腹，注意整个动作过程中，上半身不要离开地面，双腿交替进行，重复多组。

双腿背部伸展式

双腿背部伸展是很好的放松姿势,放松双肩,对舒缓肩部和背部的紧张有显著功效。这个姿势单人可以完成,也可在陪练者的帮助下完成,能有效避免扭伤腰部,同时还能伸展全身。

双腿伸直,两脚并拢,坐直;双臂伸展,双手对掌举过头顶,使手臂、躯干连线与腿部连线成直角;向前尽量弯曲躯干,以额头触小腿,以正常呼吸保持30秒钟到1分钟,然后吸气,缓慢起身。重复5~8次。

延伸功效

消除腹部赘肉,还能增强骨盆及放松坐骨神经,刺激激素正常分泌,清理和排除生殖系统的毒素,消除性功能失调。

半蝗虫式

这个姿势模仿落在地上的蝗虫,能使后背更好地得到伸展,使臀部结实,塑造漂亮的线条,是理想的前弯姿势的反姿势。

俯卧,掌心向上,脚背贴地,尾椎内收,指向脚跟; 俯卧,掌心向下,抬高右腿(深吸气,用双掌用力向下按,不抬高头部和胸部,左脚背贴地,右腿尽量抬高伸直,保持这个姿势约5~30秒钟,慢慢放回右脚,呼气,放松,换左脚重复做)。左右脚交换各做2~3次。

下蹲起立式

瑜伽动作下蹲起立式练习教程这个瑜伽体式可以消除大小腿的赘肉、锻炼髋关节，还能改善下肢静脉曲张，缓解腰肌劳损。

练习步骤：

1、张开双脚站立在瑜伽垫上，两只手叠成O形，左右手的大拇指尖相互抵住，匀速呼吸。

2、呼气，慢慢下蹲，轻微的弯曲膝盖，上半身一定要保持挺直，然后再站立。来回做3次。

3、呼气，重新来一次下蹲动作，这次是深蹲，一直让大腿和瑜伽垫平行。维持15-20秒，再回身。

蝗虫式

完成第2步，深吸气,双掌用力向下按,不抬高头部和胸部,把双腿尽量高举,一边蓄气不呼,保持姿势数1~5或更多，再缓慢放回双腿,呼气,大休息式放松。

保健功效：对于年老、身体超重或有其他原因不能做蝗虫式的人们,半蝗虫式是非常好的姿势,效果稍逊于蝗虫式,对有腰背痛的人特别有益;由于是靠腹部平衡,有助于消化、排气,增强膀胱功能;对男性，能增强前列腺功能。