锻炼脊柱和骨盆的瑜伽动作

以下是锻炼脊柱和骨盆的瑜伽动作的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

一、蝴蝶式

身心收益

强化肾脏、膀胱、前列腺等泌尿系统器官。

提高骨盆和膝关节的柔韧性。

有助于缓解女性的生理期不适和痛经。

促进骨盆和腰部的血液循环，消除疲劳。

动作要点

1.两脚掌相对，挺直腰部。吸气，两手抓住脚。

2.上体前曲，用肘部向下压双腿。

3.上体尽量前曲，额头贴于地面，骨盆和膝盖向下压，用胳膊肘向下按小腿。完成动作后保持舒畅的腹式呼吸。

注意事项

初级练习者完成动作2即可。

脊椎伸直的情况下前曲。

膝盖不能贴于地面的时候，上体不要前曲，两手抓住膝盖向下压一压就可以了。

二、苍鹭式

身心收益

矫正脊椎。

增强骨盆和膝关节的柔韧性。

提高腹部力量。

强化大腿后侧和腰部。

化解腿部的淤血，预防腿部浮肿。

动作要点

1.弯曲左腿，脚后跟放到会阴，右腿膝盖弯曲到前胸。右脚踝拉向身体，两手扣在右脚掌下。臀部要贴于地面，挺直脊椎，视线朝向正前方。

2.吸气，慢慢伸直右膝盖，保证脚后跟提到胸部的高度。

3.呼气，右膝盖完全伸直。脊椎挺直，放松肩膀。

4.尽量让右腿贴近上身，伸直膝盖，脚踝拉向身体，胳膊肘夹住腿部，脊椎尽量伸直。完成动作后保持舒适的腹式呼吸。反方向亦如此。

注意事项

放松脊椎和肩膀，在身体完全拉伸的情况下完成动作。

1、勇士三式

功效：强健肩膀和背部肌肉

双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

2、半月式

功效：强健背部和身体两侧线条

起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间，双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上，右臂伸展开，和身体右侧保持一定距离。

将重心放在右脚上，慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下，目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，然后换成另外一侧完成该动作。

3、侧暮光式

功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉

双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

方法/步骤

1 运动方法：身体站立，双脚与肩同宽，一手贴近裤缝，另一手放于头部一侧，手部微微用力辅助头部向侧斜方伸展。

呼吸：伸拉时呼气，还原吸气。

强度：15～20秒一组，每天三组左右，左右交替进行。

功效：伸展放松颈部肌肉。

2 运动方法：吸气，单手撑地，脊柱保持平直，另一手臂向上伸展垂直于地面。呼气，抬起的手臂向下伸向下腹部方向，同时脊柱转动。吐气还原。

强度：10～15次每组，每天3～4组，左右交替进行。

功效：锻炼腹肌、腹斜肌、肩带肌群，提升核心部位稳定性，提高脊柱柔韧性，可以塑形。

3 运动方法：吸气仰卧，肩背贴地，膝关节弯曲90度，双腿与肩同宽平放于地面;呼气，收紧腹部，骨盆缓缓抬起，脊柱一节节抬起离开地面至大腿与身体呈直线。吸气保持动作;呼气，脊柱一节节放下至还原。

强度：10～15次每组，每天3～4组，左右交替进行。

功效：腹肌锻炼，提高核心部位控制力。

锻炼脊椎的瑜伽桥式和两个变式动作

桥式练习和它的两个变化姿势对脊椎有很大的益处：桥式练习可以增强脊柱的力量和灵活性。而桥式的第一个变化i姿势可以伸展脊椎和髋部。第二个变化姿势可以减轻脊椎下部的紧张感。桥式练习适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。

1.具体练习方法是：平躺于地面上，双膝弯曲，双脚稍分开，相互平行，脚跟尽量靠近臀部，手臂紧贴臀部，放在身体两侧，手心朝下。注意，下颂不要朝上，以免对颈椎造成压力。

先做一次预备呼吸，吸气，呼气，再吸气，收紧臀部，抬起骨盆，臀部慢慢向上抬起，脊椎缓慢离开地面，每次抬起一段脊椎，直到臀部抬到最髙的位置。

桥式练习有两个变化姿势：第一个变化姿势适合中级练习者练习，除了怀孕后期，在怀孕初期、孕中期皆可练习。

2.具体的练习方法是：起始姿势和桥式的基本姿势一样，平躺于地面，双腿弯曲，把右脚踩在左膝上，然后右膝外转，下压，手臂自然放干身体两侧。吸气，缓慢向上抬起臀部，呼气，缓缓放下，抬起和放下臀部时要继续下压右膝。这个动作做3次以上，然后把左脚踝放到右膝上，重复练习4次，这是个非常好的舒展髋部的姿势，练习时记住要保持臀部肌肉收紧。

3.第二个变化姿势同样适合中级练习者练习，除了怀孕后期，孕初期、孕中期皆可练习。起始姿势和基本姿势一样，平躺在地面上，双膝弯曲。吸气，向上抬起臂部，收紧肌肉。当臀部抬到最高处时，保持这个姿势几秒钟。然后，双臂弯曲，双手托起髋部。练习时不要屏息，

然后小心地把双脚向前移动，直到双腿完全伸直。保持这个姿势，以感觉舒适为度。结束姿势时，缓慢收回双脚，恢复起始姿势，然后移开双手，呼气慢慢放下臀部，举起双膝合抱在胸前。