1.今天的第一个问题是,我在健身前后吃什么?这个问题很好~我们先来讲一下锻炼前的饮食:在我去健身大约30~45分钟之前,我会吃简单碳水化合物,一般来说就是一杯果汁,或者一个香蕉。这是为了补充足够糖原,让我有能量去完成锻炼计划。饮食说完了,讲一下健身补剂:我会吃训练前配方。一般来说Pre-workout里都含有咖啡因,或者氮泵,作用就是增强你的注意力,能量,以及充血效果。好了,这些就是我锻炼前的饮食和补剂。那么训练后呢?首先我会喝下我的蛋白粉,这点很重要。更具体的说,我会选择分离式乳清蛋白粉,一般我会在我最
2024-03-18健身论巧克力腹肌的训练秘诀。大家好,我是Barry,是一个一岁孩子的父亲,在我工作之余喜欢打篮球和健身,我系统健身也不是很长的时间,还需要大家多多指教,关于腹肌训练和降体脂的问题,我就用自己的经验给大家说说关于这两方面的问题。1.有氧训练 有朋友问我,我腹肌也练的多啊,为什么就是出不来呢?其实,肯定是有效果的,只不过你的腹肌上面裹着一层脂肪,当然看不出来了,你需要做的就是要让这层脂肪滚蛋,也就是说,不能忽视减脂的重要性。 所以,有氧训练也就必不可少了。因为我恨喜欢打篮球,所以我的有氧只是打球,一周3次左右
2024-03-18健身高级健身水平训练计划的编制:(1年以上的训练者)在高级健身中我就不再给做训练计划的样本了,这里我会做出几套不同肌肉组合的案例供你们参考,动作内容相信你们已经可以自己进行安排了。以下是一些制定计划时需要注意的。高级训练中的技术指导:1、每周可安排4~6天的训练2、确保每个肌肉群的恢复时间在72小时以上3、每天补充足够量的蛋白质及碳水化合物4、尽量写好日记5、动作的最后1~2组采用强迫次数法则6、在每个肌群的第一个训练动作前做1~2组的热身训练不同分化训练的不同使用案例:一、四天双分化第一天:腿、背、二头、小
2024-03-18健身中级健身水平训练计划的编制:(6个月~1年的训练者)1、在我们经过六个月的初级水平健身后(初级健身计划表),一定会感到体格上起了很大的变化。不但是全身肌肉隆起,体力明显的增长和体质的增强。2、每周安排4次训练,练两天休息1天,每次大肌肉群安排3个动作小肌肉群安排2~3个动作,每个动作3组,训练时间不超过1.5个小时,同时每周安排3天休息。第一天:训练顺序动作名称组数次数交换动作1平板卧推*4(第一组为热身组)15-12-10-8上斜哑铃卧推2哑铃飞鸟312-12-10器械夹胸3双杠臂屈伸312-10-8下
2024-03-18健身初级健身计划表的编制原则 :1、每星期能锻炼3次,隔天一次,不多练也不少练,一般为期3个月。2、每次训练不超过60分钟,最好控制在30-45分钟。3、每个部位选择一个动作,每个动作1-2组,不超过3组,组间休息1-2分钟。4、每次安排10-15个动作,总数不超过30 组,第一个月15-20组。程序动作名称第一周第一周第一周三周以后3个月1杠铃直立划船1*121*122*123*122杠铃划船1*12~152*122*123*10~123上斜卧推1*12~152*122*123*10~124站姿哑铃推举1*
2024-03-18健身第一:基本训练坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善肌肉,使其达到深度力竭.第二:蛋白质蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质的日常摄入量增加到每磅体重1.5---2克.第三:碳水化合物碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体
2024-03-18健身韦德训练法要义,乔韦德训练法则讲了什么?一.训练法的核心与保证1.核心1、个别对待2、循序渐进3、超负荷训练2.保证条件1、合理的营养2、良好的睡眠与休息二.训练质量1.意念高度集中。肌肉的收缩与放松是受神经系统支配的,因此,训练时意念高度集中在所练的肌肉上对提高训练质量至关重要。2.上举与退让训练。肌肉要充分伸展,收缩到顶点时要稍停片刻,动作速度与节奏应掌握在上举时用2-3秒钟,退让时用4秒钟左右。要特别注意加强退让性训练。三.训练须知1.训练时重点放在自己感到增长较慢的肌肉上。2.要经常使自己的练习处
2024-03-18健身臂部训练基础知识,让你在夏天展露出强壮的双臂。 关于臂部肌肉,我们只需要知道肱二头、肱三头和前臂肌肉就可以了,因为会在很长的时间内,在谈到臂部肌肉的锻炼时,都是指这3个肌群。可以说,身体上几乎所有部位的锻炼都会或多或少的锻炼到臂部肌肉,因为只要涉及到器械都是用双手来拿的,特别是家庭哑铃练习,所以臂部肌肉始终是在不断进步的,如果你感觉你的臂部肌肉薄弱,你完全可以拿出一次训练专门强化臂部肌肉的。 1、肱二头肌锻炼的最佳动作就是哑铃或杠铃弯举,在享受肌肉泵感的同时获得肌肉增长。 2、对于肱三头肌的锻炼有复合动作
2024-03-18健身背部训练基础知识,什么动作锻炼背部肌肉?背部训练的好坏直接影响身体围度,发达的背部肌肉会让人感觉整个人强壮一圈。在家训练背部肌肉,器械主要有哑铃、引体向上杠杆和划船器。 1、哑铃锻炼背部肌肉 用哑铃锻炼背部肌肉更加灵活,可以分别以强化背部宽度和厚度进行针对性的训练。强化背部肌肉厚度的动作有俯立哑铃(或杠铃)划船和单臂哑铃俯身划船;强化背部肌肉宽度的动作有俯身哑铃飞鸟。哑铃硬拉是经典的锻炼背部肌肉的复合训练动作,在锻炼背部肌肉上是不可不练的动作。 俯立哑铃(或杠铃)划船 单臂哑铃俯身划船 俯身哑铃飞鸟 2、
2024-03-18健身腹部肌肉分为上腹、下腹与左右侧腹,在进行腹肌训练的时候,有针对的分开练习效果更好。腹部相对于身体其他部位脂肪含量较高,而且更容易堆积脂肪,所以要练出性感的6块腹肌,力量训练的同时有氧运动也是必不可少的,这样才不至于辛苦打造的腹肌被一层厚厚的脂肪覆盖。 对于腹肌的训练可以采用每练2天休息1天,或天天训练也是可以的,较高频率的练习。每次腹肌训练分别做训练上腹、下腹与侧腹动作,每个动作3组的训练强度。 1、训练上腹肌肉动作:搁腿仰卧弯起 2、训练下腹肌肉动作:斜扳仰卧屈膝收腹 3、训练侧腹肌肉动作:哑铃侧屈 腹
2024-03-18健身腿部训练基础知识,让你不再忽视腿部肌肉的锻炼。关于腿部肌肉的练习,作为新手应该熟知股四头肌、股二头肌和小腿肌肉,因为大多时候我们都围绕这三个肌肉部位展开练习的。股四头肌是大腿前侧肌肉,而股二头肌则是大腿后侧肌肉,与股四头肌构成主动肌与被动肌。 大多数腿部肌肉锻炼动作都对臀部有一定的强化作用,所以在锻炼腿部肌肉的同时,也是获得男人梦寐以求的翘臀的好方法。新手健身大多忽视腿部肌肉的锻炼,实不知腿部肌肉乃是全身肌肉锻炼的重中之重,它不仅可以使你获得有男人象征的粗壮的大腿,而且对全身其他部位的肌肉锻炼起到促进作用
2024-03-18健身肩部训练基础知识,新手肩部训练轻松入门。肩部肌肉又叫三角肌,三角肌是由三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束组成,三角肌中束的训练起着加宽肩部的作用,而对三角肌前束、三角肌后束的训练能使肩部增厚,所以再对肩部的训练过程中,要兼顾这三个部位,进行针对性的训练。 三角肌中束的锻炼动作有哑铃推举、哑铃侧平举,分为站姿和坐姿的,区别在于站姿哑铃推举对腰部有一定的强化作用。 三角肌前束的锻炼动作有哑铃前平举。 三角肌后束的锻炼动作有俯身哑铃侧平举。 如果今天是肩部训练日,那么你可以做哑铃推举4组,哑铃前平举4组,俯身哑
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